Perioada postului poate fi o provocare nutrițională, mai ales atunci când din alimentație lipsesc alimentele de origine animală, surse esențiale de proteine, fier, vitamina B12 și calciu. Cu toate acestea, dacă este abordat corect, postul poate fi o oportunitate pentru a diversifica meniul, a consuma mai multe legume, fructe și cereale integrale și a adopta un stil alimentar mai echilibrat.

Este postul sănătos? Ce spune medicina

Postul nu înseamnă doar renunțare la carne și lactate, ci schimbarea structurii întregii alimentații.

Beneficiile sale potențiale includ:

• creșterea consumului de fibre și antioxidanți
• reducerea aportului de grăsimi saturate
• susținerea digestiei
• normalizarea greutății

Totuși, un post ținut incorect poate duce la:

• deficit de proteine
• anemie prin lipsă de fier
• oboseală și apatie
• poftă crescută de dulce și carbohidrați
• fluctuații ale glicemiei

De aceea, modul de alimentație este esențial.

Ce mâncăm în perioada postului: recomandări medicale

1. Proteinele – cea mai mare provocare în post

Lipsa proteinelor animale trebuie compensată cu surse vegetale, consumate zilnic.
Cele mai bune combinații sunt cele care oferă proteine complete, adică toți aminoacizii esențiali.

Surse bune de proteine vegetale:

• leguminoase: linte, năut, fasole, mazăre
• tofu, tempeh, lapte de soia
• quinoa
• hrișcă
• semințe și nuci
• humus, pate vegetal din năut sau linte
• combinația: orez + fasole, pâine integrală + humus, linte + quinoa

Pentru persoanele active, munca fizică intensă sau la sportivi, aportul proteic trebuie ajustat cu atenție.

2. Fierul în post – de ce scade și cum îl înlocuim

Fierul non-hem (din vegetale) se absoarbe mai greu decât cel din carne.
Pentru a evita anemia, se recomandă:

Surse bogate în fier vegetal:

• spanac, kale, pătrunjel
• linte, năut, fasole
• semințe de dovleac
• quinoa
• prune, stafide, caise uscate

Absorbția fierului crește dacă alimentul este combinat cu vitamina C (lămâie, kiwi, ardei gras, citrice).

3. Vitamina B12 – vitamina care lipsește complet din post

Vitamina B12 NU se găsește în mod natural în alimentele vegetale.
Persoanele care țin post îndelungat pot dezvolta:

• anemie
• furnicături
• oboseală cronică
• tulburări de memorie

Soluția recomandată: suplimentarea, la recomandarea unui medic sau nutriționist.

4. Calciul în post

Fără lactate, aportul de calciu poate scădea. Surse vegetale utile:

• broccoli

• migdale

• susan / tahini

• tofu

• lapte vegetal fortifiat (soia, migdale, ovăz)

  
  

5. Grăsimi sănătoase

Organismul are nevoie de grăsimi bune, chiar și în post:

• avocado

• nuci, migdale, caju

• ulei de măsline

• semințe de in și chia (bogate în Omega-3)

Acestea ajută la energie, funcționarea creierului și absorbția vitaminelor liposolubile.

Cum arată un meniu echilibrat în perioada postului

Mic dejun

• Terci de ovăz cu fructe + semințe

• Tartine cu humus, avocado și legume

• Salată de vinete cu pâine integrală

• Tofu la tigaie cu legume + pâine integrală

• Smoothie cu lapte de soia și semințe de in

Prânz

• Tocăniță de linte sau năut cu orez sau quinoa

• Ciorbă de legume, supă cremă de linte

• Paste integrale cu sos de roșii și ciuperci

• Mâncare de fasole verde cu usturoi

• Tocăniță de ciuperci cu mămăligă

Cină

• Salată cu năut / tofu + legume crude

• Cartofi copți + salată mare

• Ardei umpluți cu orez și ciuperci

• Quinoa cu legume la wok

• Ghiveci de legume la cuptor

Gustări

• fructe

• semințe crude

• mix de nuci

• fructe uscate: stafide, caise, prune deshidratate

Greșeli frecvente în alimentația de post

1. Consumul excesiv de pâine, cartofi și paste – risc de creștere în greutate.

2. Alimente prăjite sau fast-food „de post” – cresc inflamația și colesterolul.

3. Pateuri, covrigi, merdenele – sărace în nutrienți, bogate în calorii.

4. Prea multe dulciuri – dezechilibrează glicemia.

5. Lipsa proteinelor – duce la slăbiciune, căderea părului, pierdere musculară.

   
   

Analize recomandate în perioada postului (mai ales dacă postul este lung)

• Hemoleucogramă completă

• Fier + feritină

• Vitamina B12

• Vitamina D

• Profil lipidic

• Glicemie + insulină (la cei cu risc metabolic)

Aceste investigații ajută la depistarea deficitelor care pot apărea.

Concluzie

Postul poate fi benefic dacă alimentația este variată, echilibrată și bogată în nutrienți.
Este important să avem o combinație corectă de proteine vegetale, alimente bogate în fier, calciu, Omega-3 și să evităm excesele de carbohidrați și produse ultra-procesate „de post”.

Dacă postul este ținut pe termen lung sau dacă apar simptome precum oboseală, amețeală sau palpitații, este recomandat un consult medical și analize pentru identificarea eventualelor carențe.

Pentru mai multe detalii va rugam sa accesati sectiunea Alte servicii medicale din cadrul Hipocrat.